Otwieram jedno oko. Ciemno. Otwieram drugie oko. Jasno! Lampka ustawiona na 4:15 właśnie się włączyła. Zwlekam się zatem z łóżka i po chwili rozciągania we wszystkie strony, idę do łazienki, załadować rozsprzęgacze protonów, a wykorzystuję do tego… zimne prysznice!
(Nie)stety nie mowa tutaj o BFG (ang. Big, Uhm… Freakin’ Gun) rodem z serii gier Doom i Quake. Aczkolwiek mechanizm ich działania jest równie fascynujący. Chodzi oczywiście o zimny prysznic…
Ale po co?
Zimne kąpiele mają wiele korzyści dla ciała i umysłu. Ilość tych korzyści jest tak ogromna, że postanowiłem wprowadzić lodowate prysznice do swojego porannego rytuału. Co dokładnie na tym zyskuje ciało?
Większa odporność
Zimne prysznice pomogą Ci zwiększyć odporność organizmu. Czy pozbędziesz się dzięki temu całkiem przeziębień? To zależy. Chorobę wywołuje wiele różnych czynników takich jak sposób odżywiania się, obecność stresu i możliwości organizmu z radzeniem sobie z patogenami. Z mojego ponad rocznego doświadczenia z ekspozycją na zimne prysznice wynika, że zima staje się mniej dotkliwa a ostatnie przeziębienie już nie pamiętam kiedy miałem.
Rozsprzęgacze protonów
Nasze ciało posiada dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: białą oraz brązową (brunatną). Biała tkanka tłuszczowa (White Adipose Tissue, WAT) to ten popularny tłuszczyk, którego wielu ludzi chce się pozbyć. Brunatna tkanka tłuszczowa (Brown Adipose Tissue, BAT) jest znana jako „tłuszcz spalający tłuszcz”. Komórki BAT są obficie zaopatrzone w mitochondria, które posiadają rozsprzęgacz protonów. Brzmi jak science fiction, prawda? Aż wyobraziłem sobie malutkie mitochondria w skórzanych kurtkach trzymające rozsprzęgacze protonów! Żadna kaloria im nie podskoczy. Wróćmy jednak na ziemię. Owe rozsprzęgacze protonów to białka (określane także mianem UCP1 albo termogenina), które powodują, że mitochondria produkują więcej energii cieplnej kosztem spadku produkcji ATP (główny nośnik energii w komórkach). Zimno pobudza brązową tkankę tłuszczową do spalania tłuszczu oraz glukozy w celu produkcji ciepła. Innymi słowy, cały proces może pomóc w odchudzaniu lub utrzymaniu optymalnej ilości białej tkanki tłuszczowej, zmniejsza odczuwanie zimna i zwiększa tolerancję na zimno.
Zmniejszanie depresji
Zimny prysznic może także pomóc w leczeniu depresji. Nikolai A.Shevchuk wysuwa taką hipotezę na podstawie prostego badania, w którym terapia zimną wodą pomogła małej liczbie osób ulżyć symptomy depresji. Badanie jest według mnie za małe, aby było statystycznie istotne. Mimo wszystko daje przesłankę, że może warto przetestować zimne prysznice do poprawy swojego nastroju. Z moich doświadczeń wynika, że na pewno pomaga w tej kwestii.
Lepszy sen
Zimny prysznic wpływa pozytywnie na jakość snu. Obniżenie zewnętrznej temperatury ciała pozwoli Ci także szybciej zasnąć. Jednak zaraz po zimnym prysznicu możesz wręcz obniżyć senność. Zimne prysznice wieczorem to dobra metoda, jeśli planujesz jeszcze coś zrobić przed snem (np. medytacje). Jeśli jednak zaraz po prysznicu wskakujesz do łóżka, myślę, że lepszą opcją będzie wtedy ciepły/gorący prysznic. (Przeczytaj też mój przewodnik optymalizacji snu).
Energia
Po każdej sesji zimnego prysznica otrzymujesz ogromną dawkę radosnej energii. To dużo przyjemniejsza i łatwiej zauważalna forma doładowania się niż kawa.
Jak zacząć zimne prysznice?
Jeśli nigdy nie zdarzyło Ci się korzystać regularnie z zimnego prysznica czy morsowania, zacznij powoli. Na początek zacznij z zanurzaniem twarzy w lodowatej wodzie. Utrzymuj twarz pod wodą, póki starczy Ci powietrza i jest to dla Ciebie do wytrzymania. Na początku może to być tylko kilka sekund, ale z czasem dotrzesz nawet do kilku minut zanurzenia. Warto użyć nakładki zaciskowej na nos, aby lodowata woda nie wpływała do nosa. Nerw zlokalizowany na twarzy (nerw trójdzielny) jest wrażliwy na zimno. Stosując kąpiele twarzy w lodowatej wodzie (około 5°C), zmniejszasz wrażliwość całego ciała na zimno. No i śpi się po takiej wieczornej sesji zdecydowanie lepiej.
Możesz także wykorzystać metodę wyzwania Wima Hoffa. Wyzwanie polega na stopniowym przyzwyczajaniu się do coraz dłuższego przebywania pod zimnym prysznicem. Trwa 4 tygodnie. W każdym tygodniu 5 dni z rzędu bierzesz zimny prysznic. W pierwszym tygodniu 15 sekund, w drugim tygodniu 30 sekund, w trzecim — 45 sekund, a w czwartym — 60 sekund. Po ukończeniu tego wyzwania zimne prysznice, nawet te kilkuminutowe, nie będą stanowić dla Ciebie wielkiego wyzwania. Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z opisem wyzwania.
Procedura adaptacji
- Zacznij powoli. Skorzystaj z adaptacji poprzez zanurzenie twarzy w lodowatej wodzie na kilka sekund. Codziennie zwiększaj czas zanurzenia. Gdy kilka minut z twarzą w wodzie (możesz użyć rurki do oddychania) nie będzie już dla Ciebie wyzwaniem, przejdź do następnego kroku.
- Zacznij od ciepłego prysznica i stopniowo zmniejszaj temperaturę wody do najniższej możliwej. Na początek postaraj się wytrzymać 15 sekund na minimalnej temperaturze. Powtórz ten proces przez tydzień.
- Zwiększ czas pod minimalną temperaturą prysznica do 30 sekund w kolejnym tygodniu.
- W kolejnym tygodniu zwiększ czas do 45 sekund.
- W okolicy tego i poprzedniego tygodnia zimne prysznice powinny być już całkiem znośne dla Ciebie. Postaraj się wytrzymać pod zimną wodą przez 60 sekund.
- Na tym etapie kończy się wyzwanie Wima Hoffa. W miarę możliwości postaraj się pozostawać pod zimnym prysznicem przynajmniej przez minutę lub dwie. Jeśli dasz radę dłużej — tym lepiej. Dłużej niż 5 min wg mnie nie ma większego sensu. Lepiej wtedy użyć lodowatych kąpieli. O tym jednak napiszę kiedy indziej.
- Napisz w komentarzu swoje wrażenia.
Top Gun
Na początku potraktowanie swojego ciała zimną wodą może spowodować, że z trudnością będziesz łapać powietrze (co wynika poniekąd z tzw. odruchu nurkowania charakterystycznego dla ssaków). Żeby się pozbyć tego efektu, wykorzystałem technikę oddechu stosowaną przez pilotów myśliwców wchodzących w wysokie przyspieszenia. Technika polega na tym, że używasz z całych sił mięśni klatki i brzucha, aby wycisnąć z siebie powietrze i nabrać ponownie w tempie, które sam wybierzesz. Dość szybko jednak przyzwyczaisz się do zimnej wody na tyle, że technika ta nie będzie już potrzebna.
Nie śpiesz się.
Twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację. Skok od razu „na głęboką wodę” może skończyć się odmrożeniami albo hipotermią. Powoli wdrażaj zimne prysznice. I gdy tylko poczujesz, że coś jest nie tak, przerwij prysznic.
Koniecznie daj mi znać, jakie są Twoje wrażenia. Być może masz ciekawe patenty dotyczące zimnego prysznica? Tymczasem przyjemnej kąpieli. 😉
Źródła i materiały uzupełniające:
– Freeze away inflamation with cryotherapy.
– Książka „4-godzinne ciało” — Timothy Ferriss.
– Książka „Biohacker’s Handbook” — Olli Sovijärvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja.
– Wim Hoff method.
– Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
– Cold termogenesis in Tibet & dangers of biohacking — Dave Asprey.
– Ice face: an easier hack than baths to get the benefits of cold thermogenesis? — Dave Asprey