Tłuszcze zdrowe i niezdrowe

Szukając informacji na temat tego, jakie tłuszcze spożywać, natkniesz się na wiele sprzecznych informacji. Uporządkujmy zatem cały ten chaos, rozwiewając mity rozpowszechniane przez nierzetelne badania i media.

Jedna z najbardziej fascynujących hipotez dotyczących ewolucji naszego gatunku koncentruje się na kluczowej roli narzędzi i strategiach żywieniowych we wczesnym stadium rozwoju człowieka. Główna teza zakłada, że pierwotni ludzie byli przede wszystkim nekrofilnymi zbieraczami – to znaczy pozyskującymi pożywienie z pozostałości po ofiarach dużych drapieżników – systematycznie rozbijali duże kości i czaszki dużych zwierząt, aby uzyskać dostęp do dwóch niezwykle bogatych w składniki odżywcze tkanek: szpiku kostnego oraz mózgu. Ta strategia nie była przypadkowa, lecz wysoce przemyślana i ukierunkowana na maksymalizację wartości odżywczej. Posługiwano się wtedy zwykłymi kamieniami do rozłupywania kości, co prawdopodobnie, w miarę kruszenia się kamienia, doprowadziło do rozpoznania większej wartości w ostrych łupkach skalnych i powstania nowych narzędzi takich jak kamienne noże i groty.

Według tej hipotezy tłuszcze zwierzęce były nie tylko źródłem energii, ale wręcz kluczowym czynnikiem warunkującym naszą ewolucję biologiczną. Wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze tkanki zwierzęce pozwalały na szybszy rozwój mózgu i lepsze zdolności adaptacyjne.

Zarówno szpik, jak i tkanka mózgowa są wyjątkowo bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, cholesterol, fosfolipidy, kwasy arachidonowe.

Rośliny natomiast są bardzo, bardzo krótko na przekroju całej naszej ewolucji rodziny homo. Zbyt krótko, aby wywołały zmiany ewolucyjne w naszych organizmach. Co więcej, istnieją dowody na to, że choroby cywilizacyjne istnieją tylko w społecznościach spożywających zboża i rośliny w dużych ilościach.

Historia agrokultury i ewolucja człowieka to temat na inny artykuł, tu jednak skupmy się na samych tłuszczach.

Kwasy tłuszczowe

Główny podział tłuszczów opiera się na budowie cząsteczkowej, a właściwie na obecności podwójnych wiązań między atomami węgla. Na tej podstawie wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone, a spośród tych ostatnich także jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Tłuszcze nasycone (a właściwie nasycone kwasy tłuszczowe, ang. SAFA — saturated fatty acids) w budowie cząsteczkowej mają tylko pojedyncze wiązania pomiędzy atomami węgla. Można je opisać ogólnym wzorem CH₃(CH₂)_nCOOH.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Tłuszcze nienasycone (kwasy tłuszczowe nienasycone) posiadają przynajmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla w cząsteczce. Te z kolei można dalej podzielić na:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. MUFA — monounsaturated fatty acids), które posiadają tylko jedno wiązanie podwójne między atomami węgla
• oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. PUFA — poliunsaturated fatty acids), czyli posiadające co najmniej dwa wiązania podwójne między atomami węgla.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Przy nazewnictwie kwasów tłuszczowych stosuje się często notację delta (Δ) lub omega (ω), które określają miejsca wiązań podwójnych. Pierwsza z nich (notacja delta), ma postać Δ^a,b,c…, gdzie w miejsce a, b, c… wstawia się liczby, określające położenie wiązania podwójnego licząc od grupy karboksylowej (COOH). Druga, bardziej popularna, notacja ma postać ω-i (lub omega-i), gdzie i oznacza położenie pierwszego podwójnego wiązania, licząc od grupy metylowej (CH₃). Na pewno nie raz słyszałeś o kwasach omega-3 i omega-6. Teraz wiesz już, co to oznacza.

Zauważ, że notacja omega nie jest specyficzna, tzn. nie określa konkretnego związku, a grupę związków, które ostatnie podwójne wiązanie mają przy 3 atomie węgla. Mówiąc o diecie ludzkiej mamy do czynienia z 3 głównymi kwasami omega-3:

• Kwas α-linolenowy (ang. α-linolenic acid, alpha-linolenic acid, ALA). To krótkołańcuchowy wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 o 18 atomach węgla i 3 wiązaniach podwójnych. W dużej ilości występuje głównie w olejach roślinnych, szczególnie w oleju lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Mniejsze ilości można znaleźć w owocach kiwi, szpinaku, rzeżusze wodnej i wołowinie z krów karmionych trawą (ang. grass-fed). Określa się go jako niezbędny kwas tłuszczowy, jednak nie ma jednoznacznych dowodów na jego korzystne działanie. W niewielkim stopniu może być przekształcany w organizmie ludzkim na DHA i EPA — poniżej 8% dla EPA i poniżej 4% dla DHA.
• Kwas dokozaheksaenowy (ang. docosahexaenoic acid, DHA). To długołańcuchowy wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 o 22 atomach węgla i 6 wiązaniach podwójnych. W dużej ilości znajduje się w mleku matczynym, tłustych rybach i olejach rybich oraz glonach. W niewielkiej ilości może być konwertowana w organizmie człowieka do EPA. DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych w mózgu i siatkówce oka. Odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego i oka, zwłaszcza w okresie prenatalnym i wczesnym dzieciństwie. DHA wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, co może mieć znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu zapalnym, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy reumatoidalne zapalenie stawów.
• Kwas eikozapentaenowy (ang. eicosapentaenoic acid, icosapentaenoic acid, EPA). To długołańcuchowy wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 o 20 atomach węgla i 5 wiązaniach podwójnych. Występuje naturalnie w dużych ilościach w tłustych rybach morskich i glonach. EPA wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, co może mieć znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu zapalnym, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy reumatoidalne zapalenie stawów. EPA również wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, co może mieć znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu zapalnym, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są uważane za niezbędne dla ludzkiego organizmu. Nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm i muszą być pozyskiwane z naszej diety. Kwasy te działają jako składniki strukturalne błon komórkowych, wspierają funkcję i rozwój mózgu, regulują metabolizm, utrzymują zdrowie kości, promują zdrową skórę i włosy, regulują układ rozrodczy, modulują stan zapalny i odporność komórkową. Wśród kwasów tłuszczowych omega-6 wyróżnia się m.in. kwas linolowy i kwas arachidonowy, które można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona oraz mięso.

Mimo że kwasy tłuszczowe omega-6 są ważne dla naszego zdrowia, nadmierne spożycie tych kwasów tłuszczowych w stosunku do kwasów tłuszczowych omega-3 zostało powiązane z przewlekłymi chorobami zapalnymi, takimi jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby, choroby układu krążenia, otyłość, nieswoiste zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Alzheimera. Z tego względu często mówi się o właściwych proporcjach spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.

Pierwotny stosunek omega-6 do omega-3 w diecie naszych przodków wynosił około 1:1, co wynikało z żywieniem się mięsem dużych ssaków roślinożernych.

Kwasy tłuszczowe trans i cis

Wiązanie podwójne w nienasyconych kwasach tłuszczowych może przyjąć jedną z dwóch konfiguracji przestrzennych: cis i trans. Jeśli wodór związany z każdym z węgli w podwójnym wiązaniu znajduje się po tej samej stronie, nazywa się to cis i prowadzi do wygiętego łańcucha molekularnego. Jeśli dwa wodory znajdują się po przeciwnych stronach, nazywa się to trans i prowadzi do prostego łańcucha. Ta niewielka zmiana przestrzenna ma ogromną różnicę w sposobie ich metabolizowania.

Zapewne wiesz, że tłuszcze trans są niezdrowe. Jednak nie wszystkie. Tłuszcze w konfiguracji trans, powstałe z uwodornienia przemysłowego olejów roślinnych, są wysoce szkodliwe dla zdrowia — nie ma co do tego wątpliwości. Jednak są również pewne kwasy tłuszczowe obecne w mięsach zwierząt żywiących się trawą, które również należą do struktur trans, a są korzystne dla zdrowia. Przykładem jest sprzężony kwas linolowy (CLA).

Trójglicerydy

Trójglicerydy (inaczej triacyloglicerole, triglicerydy, TG) to substancje należące do grupy lipidów (czyli tłuszczów prostych). Są zbudowane z gliceryny i trzech kwasów tłuszczowych. Powstają z wolnych kwasów tłuszczowych głównie w wątrobie, które pochodzą z przemian węglowodanów z pożywienia lub lipolizy triglicerydów w tkance tłuszczowej. Wraz z krwią, trójglicerydy przenoszone są do mięśni, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii. Nadmiar trójglicerydów jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Pełnią także funkcje budulcowe wchodząc w skład błon komórkowych.

Cholesterol

Cholesterol to woskowata substancja znajdująca się w całym organizmie. Organizm potrzebuje go do budowy komórek, budowy osłonek mielinowych aksonów (wypustki neuronów), produkcji witamin i hormonów. Założenie, że cholesterol jest zły, jest błędne.

W naszych ciałach wątroba produkuje cholesterol, który nasze ciało potrzebuje. Cholesterol transportowany przez LDL uczestniczy również w tworzeniu blaszki miażdżycowej, jednak nie jest to wina samego cholesterolu ani LDL. Sprawa jest nieco bardziej skomplikowana i wymaga weryfikacji nie tylko samego poziomu LDL, ale również HDL, triglicerydów i wrażliwości insulinowej.

LDL i HDL

LDL, zwany niepoprawnie „złym cholesterolem”, nawet nie jest cholesterolem. To lipoproteina o małej gęstości (ang. low-density lipoprotein), która transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała. Zatem to rodzaj kuriera, który roznosi cholesterol tam, gdzie jest potrzebny do budowy komórek i innych substancji.

Podwyższony LDL wg niektórych badań wykazuje korelację z większym ryzykiem zachorowań na choroby serca i naczyń krwionośnych. Pamiętajmy jednak, że korelacja nie oznacza związku przyczynowo-skutkowego. Przykładowo przy wysokim LDL oraz wysokim HDL korelacja ta już nie istnieje.

HDL, zwany „dobrym cholesterolem”, też nie jest cholesterolem w dosłownym znaczeniu. To również lipoproteina, ale o dużej gęstości (ang. high-density lipoprotein), która ma odwrotne zadanie do LDL — transportuje cholesterol z komórek ciała do wątroby. Cholesterol, który w ten sposób trafił do wątroby, jest przez nią rozkładany i wydalany z ciała.

Podsumowując, LDL transportuje cholesterol wszędzie tam, gdzie jest potrzebny, a HDL pomaga pozbyć się nadmiaru cholesterolu z ciała. Podwyższony LDL nie należy kojarzyć z chorobami serca i naczyń krwionośnych — hipoteza lipidowa już wielokrotnie została obalona.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Różne rodzaje kwasów tłuszczowych pełnią różną funkcję w organizmie. W popularnych mediach często usłyszysz, że tłuszcze nasycone są niezdrowe, bo powodują choroby serca i układu krwionośnego, a wielonienasycone tłuszcze są zdrowe, ponieważ wspierają zdrowie układu krwionośnego. Jest to jednak lekkomyślne uproszczenie wynikające z wielu grup wpływów mających na interesie własne korzyści i błędnego interpretowania kiepskiej jakości badań.

Warto pamiętać, że kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe nienasycone to grupy wielu różnych związków. Każdy z tych związków z osobna będzie miał inny wpływ na organizm. Ten wpływ będzie zależał też od dawki. Pomińmy jednak zagłębianie się w politykę i propagandę, a skupmy się na faktach.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Tłuszcze nasycone nie zatykają tętnic ani nie powodują chorób serca. Nie ma solidnych dowodów na to, że górne limity spożycia tłuszczów nasyconych zapobiegną chorobom układu krążenia lub zmniejszą śmiertelność. Co więcej, badania wskazują, że znaczne zwiększenie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie ma pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Z drugiej strony znajdziesz sporo badań, które stwierdzają zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych przy spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych.

Skąd ta rozbieżność? Wynika ona z błędnego założenia, że zwiększenie poziomu LDL w krwi jest wyznacznikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. A wiemy już, że określanie stanu zdrowia na podstawie samego poziomu LDL, bez rozpatrywania wrażliwości insulinowej, poziomu HDL i trójglicerydów, jest kiepską strategią diagnozy.

Kwasy tłuszczowe nasycone w organizmie są źródłem energii, w szczególności dla mózgu, serca i innych narządów. Są niezbędne w produkcji niektórych hormonów, kwasów żółciowych i witaminy D. Są ważne dla funkcjonowania i rozwoju mózgu, szczególnie w tworzeniu osłonek mielinowych, które otaczają i chronią włókna nerwowe. Nasycone kwasy tłuszczowe mają również właściwości przeciwzapalne i pomagają regulować stany zapalne. Są składnikiem błon komórkowych, zapewniając strukturę i stabilność komórek. Pomagają we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Nasze ciała potrzebują niewielkiej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównie chodzi o kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.

• https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
• https://chriskresser.com/why-fish-stomps-flax-seeds-as-a-source-of-omega-3/
• https://chriskresser.com/an-update-on-omega-6-pufas/
• https://organicconsumers.org/case-against-processed-vegetable-oils/
• https://www.thepaulkclinic.com/maybe-grandmas-fried-chicken-aint-such-a-good-idea/
• https://www.mercola.com/article/omega3.aspx

Obecnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) stanowią około 30% tkanki tłuszczowej u przeciętnej osoby, podczas gdy sto lat temu, przed erą olejów roślinnych, stanowiły one około 2-3%. Biorąc pod uwagę jednoczesny dynamiczny wzrost liczby chorób metabolicznych, to już powinno być alarmującą korelacją.

Tłuszcze wielonienasycone działają prozapalnie, tj. powodują, że tkankę tłuszczową obejmuje zapalenie. Gdy procent PUFA w tkance tłuszczowej jest wysoki, powoduje, że komórki tłuszczowe nie są w stanie prawidłowo się dzielić. Gdy te nie mogą się dzielić, może dojść do wysycenia tkanki tłuszczem i kolejne dostawy tłuszczu nie pozostają długo w komórce, a są eksportowane na zewnątrz i trafiają do tętnic. W cukrzycy typu 2 można to zaobserwować, gdy obok wysokiego poziomu insuliny we krwi jest również wysoki poziom triglicerydów.

Kwas linolowy (LA), będący tłuszczem omega-6, jest najpowszechniejszym rodzajem tłuszczu w zachodniej diecie. Przyjmuje się, że nasze zapotrzebowanie to maksymalnie około 2 gramów dziennie, tymczasem przeciętna dieta współczesna dostarcza nawet 50 gramów dziennie — głównie z powodu wysokiej zawartości olejów roślinnych omega-6 w przetworzonej żywności i sosach.

LA kumuluje się w błonach komórkowych, wywołując stan zapalny. Czas rozpadu kwasu linolowego wynosi niemal dwa lata, przez co pełne oczyszczenie organizmu z nagromadzonego LA może zająć nawet siedem lat. Aby ograniczyć gromadzenie się LA, warto unikać olejów roślinnych, wybierając zamiast nich łój wołowy, masło, ghee lub olej kokosowy. Zrezygnuj z przetworzonej żywności, jedzenia restauracyjnego, sosów oraz produktów zwierzęcych z hodowli paszowej (np. kurczaków i wieprzowiny).

Jaki tłuszcz spożywać?

Mając na względzie optymalny wybór tłuszczów dla zdrowia i sprawności umysłowej, najlepiej wybierać tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze roślinne lepiej unikać. Poniżej znajdziesz opis najlepszych tłuszczów do spożycia.

Tłuszcz wołowy

Tłuszcz wołowy (i tłuszcze innych zwierząt z czterokomorowym żołądkiem) to zdecydowanie najlepszy tłuszcz do codziennego spożycia. Prawdziwa superżywność (ang. superfood) i najbardziej naturalny kosmetyk:

• Ma właściwości nawilżające i odżywcze:
  • Witamina E: Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki skóry przed uszkodzeniem.
  • Skwalen: Zapewnia głębokie nawilżenie i pomaga regulować produkcję sebum.
• Ma działanie przeciwzapalne:
  • Sprzężony kwas linolowy (CLA): Zmniejsza stan zapalny i wspomaga funkcje odpornościowe.
• To bogate źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:
  • Witamina A: Wspomaga zdrowie skóry i wzrok.
  • Witamina D: Wspomaga wchłanianie wapnia i zdrowie kości.
• Wspomaga gojenie się skóry:
  • Kwas palmitooleinowy: Wspomaga regenerację komórek skóry i naprawę uszkodzonych tkanek.
• To naturalny środek zmiękczający:
  • Kwas oleinowy: Zmiękcza i wygładza strukturę skóry, zapewniając barierę ochronną.
• Przyjazny dla środowiska:
  • Łój jest surowcem odnawialnym, który może być pozyskiwany lokalnie w regeneratywnych hodowlach, co nie tylko zmniejsza jego ślad węglowy w porównaniu z syntetycznymi alternatywami, ale również umożliwia naprawę ekosystemu, przez użyźnianie gleby.
• Jest idealny do smażenia, pieczenia i gotowania.

Dla najlepszego składu i wysokiej zawartości witamin wybieraj tłuszcz od zwierząt karmionych trawą, swobodnie się pasących na łąkach.

Masło

Masło, mimo dawnych niesłusznych kontrowersji związanych z tłuszczami nasyconymi, wraca do łask jako zdrowy składnik diety. Zawiera kluczowe witaminy A, D, E i K.

Składa się głównie z tłuszczów nasyconych (ok. 50%) i nienasyconych (ok. 20%), niezbędnych dla zdrowia. Tłuszcze te wspomagają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wpływają korzystnie na pracę mózgu i gospodarkę hormonalną.

Dzięki zawartości kwasu masłowego masło wspiera zdrowie jelit, poprawiając trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a także przyspiesza regenerację błony śluzowej. Obecny w nim CLA (sprzężony kwas linolowy) może nawet wspierać metabolizm i pomagać w utrzymaniu zdrowej wagi.

Ze względu na niską temperaturę dymienia, masło nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach. Idealnie sprawdza się natomiast jako dodatek do potraw w niższej temperaturze, podkreślając smak dań. Do smażenia lepiej użyć masła klarowanego, które jest bardziej oczyszczone i ma wyższy punkt dymienia.

Dla najlepszego składu i wysokiej zawartości witamin wybieraj tłuszcz od zwierząt karmionych trawą, swobodnie się pasących na łąkach.

Smalec

Smalec wieprzowy, dzięki wysokiemu punktowi dymienia (około 188°C), świetnie sprawdza się do smażenia, minimalizując ryzyko powstawania szkodliwych substancji podczas obróbki termicznej. Jest również bogaty w cholinę, która wspiera funkcjonowanie wątroby i mózgu. Dostarcza także lecytyny, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, układu krążenia oraz przewodu pokarmowego.

Smalec zawiera mniej tłuszczów nasyconych i więcej tłuszczów jednonienasyconych niż masło, co stawia jego profil lipidowy w nieco gorszym świetle niż masło czy tłuszcz wołowy. Dodatkowo dostarcza witamin A, B i D oraz minerałów, takich jak fosfor i żelazo, które wspierają zdrowie kości i ogólne funkcje metaboliczne.

Warto sięgać po smalec ekologiczny, pochodzący od zwierząt pasących się pod słońcem – zawiera on więcej witamin, zwłaszcza witaminy D.

Jakich tłuszczów unikać?

Kwasy tłuszczowe trans

Unikaj kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, takich jak te obecne w margarynach, przetworzonych masłach orzechowych, wypiekach, gotowych daniach (sklepowych), fast foodach, mrożonkach i wszelkich produktach o przedłużonej trwałości. To dotyczy również tłuszczów trans obecnych w olejach roślinnych (łatwo się utleniają). A zwłaszcza, nie używaj olejów roślinnych do obróbki cieplnej potraw.

Nie przejmuj się jednak naturalnie występującymi tłuszczami trans, które znajdziesz w mięsie i nabiale zwierząt żywiących się trawą.

Oleje z nasion i orzechów

Oleje z nasion i orzechów często goszczą w naszych kuchniach, ale warto przyjrzeć się im bliżej. Podczas ich produkcji mogą powstawać szkodliwe substancje, takie jak estry glicydowe kwasów tłuszczowych, które są potencjalnie genotoksyczne i rakotwórcze. Mogą też zawierać pozostałości toksycznych rozpuszczalników chemicznych, aldehydy czy niekorzystne tłuszcze trans. Często są też obciążone pozostałościami pestycydów, takimi jak glifosat, a także metalami ciężkimi wynikającymi z zanieczyszczenia środowiska czy ftalanami.

Te oleje zawierają również substancje, które mogą zaburzać gospodarkę hormonalną, a także toksyny roślinne i antyodżywcze, takie jak kwas erukowy, glukozynolany, fitoestrogeny, fityniany, saponiny, taniny, inhibitory proteaz, lektyny, goitrogeny czy szczawiany. To całkiem długa lista, prawda?

Ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów omega-6, nadmierne spożycie tych olejów przyczynia się również do stanów zapalnych w organizmie. Niektóre badania sugerują, że mogą one wpływać negatywnie na nasze zdrowie – zwiększać ryzyko chorób serca, wpływać na funkcje neurologiczne i pracę mózgu, a nawet przyczyniać się do powstawania cellulitu poprzez rozkład struktury kolagenu. Dodatkowo obniżają poziom przeciwutleniaczy w organizmie i produkcję glutationu, który jest głównym antyoksydantem w naszym ciele.

Zdecydowanie warto wyeliminować z diety oleje z nasion i orzechów.

Oliwa z oliwek

O zdrowotnych właściwościach oliwy z oliwek przeczytasz w niejednym magazynie. Zdecydowanie jest to lepsza alternatywa do olejów ze zbóż. Mimo to odradzam jej stosowanie. Wszystkie oleje roślinne w płynnej postaci są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które łatwo się utleniają (jełczeją), przez co łatwo nie tylko dostarczyć sobie nadmiaru kwasów nienasyconych, ale też kwasów tłuszczowych trans. Ponadto oliwa jest jednym z produktów, który często pada ofiarą oszustw takich jak dolewanie tańszych olejów (np. rzepakowego), czy wręcz barwienie olejów zbożowych by wyglądały jak oliwa.

Podsumowanie

Nasza dieta i jej wpływ na zdrowie to złożona sieć interakcji, historii i ewolucji, a nie tylko czarna lub biała lista „dobrych” i „złych” składników. Wpływ tłuszczów i olejów na nasze zdrowie jest daleko bardziej skomplikowany, niż by się wydawało. To nie tylko kwestia balansu między nasyconymi a nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ale także delikatna interakcja między naturalnie występującymi substancjami a tymi mniej pożądanymi, które pojawiają się i są wprowadzane podczas przetwarzania. Te ostatnie często uchodzą uwadze w ocenie żywieniowej, choć odgrywają istotną rolę.

Dowody jednak wskazują na to, że nasycone kwasy tłuszczowe nie są złymi i powinny stanowić dużą część naszych posiłków, a kwasy nienasycone powinny stanowić mały procent.

Zatem bez obaw zamień margarynę na masło, a oleje roślinne na tłuszcz wołowy i soczysty stek. Na pewno wyjdzie to na zdrowie.

Bibliografia

1. Annals of Internal Medicine 2014 Mar 18; 160(6): 398-406
2. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review
3. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults
4. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis
5. Examine.com — Alpha-Linolenic Acid (ALA)
6. Your Cholesterol on The Carnivore Diet ft. Shawn Baker & Paul Saladino
7. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance
8. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021
9. Omega 6 to Omega-3 Ratio on the Carnivore Diet
10. United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases
11. Harvard Psychiatrist: This Is The WORST Food For Mental Health! | Dr. Georgia Ede
12. Zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem olejów roślinnych, w szczególności oleju palmowego
13. Process contaminants in vegetable oils and foods
14. Undesirable substances in vegetable oils: anything to declare?
15. L. Amber O’Hearn – 'The Lipivore: What is Fat for?
16. Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?
17. DHA Benefits: Why Getting the Right Amount of Fish Oil Matters
18. Omega 6 to Omega-3 Ratio on the Carnivore Diet
19. What Is Trans Fat – and Should You Worry About It in Beef and Butter?
20. Carbohydrate Restriction-Induced Elevations in LDL-Cholesterol and Atherosclerosis: The KETO Trial
21. PUFA-Project: Scientific References on Seed Oil Toxicity